Meditationen – Bodyscan

MediationMithilfe von Meditation ist es möglich, sich selbst immer wieder zu erden. Egal ob es Gefühle von Angst und Ohnmacht sind, Gefühle der Überforderung oder auch Müdigkeit: Eine Meditation kann unglaublich erfrischend wirken oder beruhigend. Auf jeden Fall ist sie ein Weg, sich immer wieder zu erden.

Ich selbst meditiere seit vielen Jahren und nutze dafür sehr unterschiedliche Techniken. Im Folgenden findest du den „Bodyscan“ – eine gute Meditation, um sehr bewusst im eigenen Körper zu sein.

Der Bodyscan wurde entwickelt, um sich die unzähligen Körperempfindungenzu bewusst zu machen. Durch das regelmäßige Üben dieser Meditation kannst du dein Körperbewusstsein verbessern und möglicherweise lernen, besser mit Schmerzen und schwierigen Emotionen im Körper umzugehen. Zusätzlich berichten Menschen davon, dass sie sich nach dieser Meditation entspannt und erfrischt fühlen.

Im Folgenden beschreibe ich die Methode. Es gibt auch zahllose (teils kostenfreie) Apps fürs Handy und im Internet. Es macht auch Spaß, diese Dinge auszuprobieren und die eigene Lieblingsmeditation(en) ausfindig zu machen.

Die Methode

Kurzform

Setze oder lege dich auf den Rücken und lenke deine Aufmerksamkeit systematisch auf jede Region deines Körpers, von den Füßen aus nach oben.

Langfassung

Wenn du beginnst:

  • Setze oder lege dich in einer bequemen Position mit offenen oder sanft geschlossenen Augen auf den Rücken.
  • Nimm dir einen Moment Zeit, um bei dir selbst anzukommen und zu beobachten, wie du dich körperlich und mental fühlst.
  • Beginne damit, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, wo die Empfindungen für dich am lebhaftesten sind.

Während des Bodyscans:

  • Versuche, eine Haltung der Neugier in die Meditation zu bringen, so als ob du deinen Körper zum ersten Mal wahrnähmest.
  • Alle vorhandenen Empfindungen wie Kribbeln, Engegefühl, Hitze, Kälte, Druck, Dumpfheit usw. wahrnehmen und fühlen.
  • Wenn du in einer bestimmten Region keine Empfindungen spürst, nimmdas einfach wahr und gehe weiter.
  • Prüfe, ob du irgendwelche Gedanken oder Emotionen wahrnehmen kannst, die auftauchen, während du die Regionen deines Körpers durchgehst. Registriere diese Gedanken und Emotionen und kehre dann zu den bloßen körperlichen Empfindungen zurück, die du gerade erlebst.
  • Wann immer du auf einen Bereich stößt, der angespannt ist, versuche, ihn zu lockern. Wenn der Bereich nicht locker werden möchte, nimm einfach wahr, wie er sich anfühlt, und lasse ihn so, wie er ist. Nimm einfach nur wahr.
  • Fühle dich so tief und genau wie möglich in jede Körperregion hinein und stelle fest, ob sich die Empfindungen in irgendeiner Weise verändern. Achte auch darauf, wo sie auftauchen.
  • Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein in einer Körperregion bemerkst, versuche, dich darin zu üben, sie auch nur für einige Sekunden zuzulassen und zu erforschen, indem du die verschiedenen Aspekte der Empfindung(en) fühlst.

Vorgeschlagene Reihenfolge

  • Beginne mit dem linken Fuß und den Zehen, dann wandere mit deiner Wahrnehmung  am linken Bein hoch, bis du die linke Hüfte erreichst.
  • Rechter Fuß und Zehen, am rechten Bein hoch, bis du die rechte Hüfte erreichst.
  • Beckenregion und Gesäß, Bauch, unterer Rücken bis oberer Rücken, Brust, Herz und Lungen.
  • Die Hände (beide gleichzeitig), dann die Arme hoch, bis zu den Schultern.
  • Hals, Kehle, Kiefer, Mund (Zähne, Zunge, Lippen), Nase, Augen, Stirn, Ohren, Schädel und Kopfhaut.
  • Nimm abschließend deinen ganzen Körper wahr und verweile einige Minuten in diesem ausgedehnten Bewusstsein.

Achtung

Wenn du in der Vergangenheit körperliche Misshandlungen oder Traumata erlebt hast, ist es nicht ratsam, diese Praxis ohne eine ausgebildete Fachkraft durchzuführen. Wenn du darüber hinaus intensive Angst oder andere starke Emotionen im Zusammenhang mit einem bestimmten Körperteil bemerkst, brich diese Praxis bitte ab und such dir professionelle Unterstützung.

Anmerkungen

Im Allgemeinen wird empfohlen, sich für den Bodyscan mindestens 30 bis 40 Minuten Zeit zu nehmen. Wenn du jedoch einen kürzeren Bodyscan durchführen möchtest, solltest du weniger Zeit auf die einzelnen Körperregionen verwenden und/oder dich auf beide Füße, Beine und Arme zusammen konzentrieren, während du mit deiner Aufmerksamkeit durch diese Regionen gehst.

Wenn du magst, kannst du den Bodyscan in der entgegengesetzten Richtung üben, indem du dich vom Kopf zu den Zehen bewegst.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.